Меню на завтрак: какие продукты идеальны для первого приема пищи?

Interfax-Russia.ru — Эксперт объяснила, почему не стоит отказываться от завтрака и как правильная еда с утра действует на организм?

Меню на завтрак: какие продукты идеальны для первого приема пищи? Фотография Carissa Gan, Unsplash

Утро у многих ассоциируется с ароматом кофе и мягкой булочки на завтрак. Но насколько этот набор продуктов полезен для здоровья и, вообще, зачем есть по утрам, рассказала "Интерфаксу" врач-диетолог АКБ ЮОМЦ ФМБА России Жанара Керопьян.

Как отсутствие завтрака влияет на организм?

Отказ от завтрака может привести к перееданию в течение дня

Например, вы проснулись утром, поняли, что будильник не прозвенел вовремя и начали быстро собираться. Естественно, завтрак в утренние сборы не вписывается — в лучшем случае вы выпиваете чашку кофе и перекусываете на ходу. Поэтому в обед чувство голода настолько обостряется, что вы съедаете больше обычного. Если такая пищевая привычка войдет в вашу жизнь — это приведет к расстройству желудочно-кишечного тракта, появится лишний вес и начнутся сбои в организме, поясняет эксперт.

"Это чревато тем, что следующий прием пищи будет более интенсивным, вы не сможете себя контролировать. Все, что пропустили, будет потом добираться в любом случае. Особенно отсутствие завтрака противопоказано людям с заболевания ЖКТ. Для них завтрак — обязательная вещь", — отметила врач-диетолог.

Второе, на что влияет утренний прием пищи, — это гормоны. Даже если мы спим, химическая внутренняя станция работает. В это время у нас образуются различные гормоны, желчные кислоты, происходит строительство новых клеток, например, того же гемоглобина, элемента крови. В образовании этих многочисленных веществ внутренней среды организма обязательным компонентом являются аминокислоты — элементы строительных белков. Утром очень важно восполнить этот белковый баланс. Так, если человек недостаточно употребляет белка, чаще всего, у него бывает анемия.

"Снижается фертильная функция женщин — возможность родить детей. Плюс еще сахарный диабет сильно помолодел. Одна из причин этого — то, что люди просто не уделяют должное внимание своему рациону питания и его сбалансированности", — предположила эксперт.

Какие продукты идеальны на завтрак?

Прием пищи утром должен быть, в первую очередь, сбалансированным. При этом нужно учитывать и расход калорий в течение дня.

Завтрак, как и еда в течение дня, должен быть разнообразным

Диетолог считает, что у людей, которые занимаются тяжелым физическим трудом, завтрак должен быть более плотным, чтобы энергии хватило на весь день. 

Итак, формула идеального завтрака простая: клетчатка, белок, медленные углеводы и полезные жиры.

Продукты, которые содержат белок:

• мясо — например, курица или индейка;
• рыба — например, лосось, семга, тунец;
• молоко и молочные продукты — сыр, творог;
• орехи — миндаль, кешью, грецкий орех;
• бобовые — горох, чечевица, фасоль;
• коричневый рис.

Для получения максимальной пользы нужно чередовать продукты животного и растительного происхождения.

Продукты, которые содержат медленные углеводы:

• овощи;
• фрукты и ягоды
• необработанные крупы — бурый рис, гречка, бобовые, геркулес не быстрого приготовления;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Полезные углеводы состоят из молекул сахара, но при этом связаны в более длинные цепи. На их расщепление требуется больше времени, поэтому они еще называют медленными и не провоцируют скачков сахара в крови. Овощи и фрукты ценны содержанием такого сложного углевода, как клетчатка.

Продукты, которые содержат полезные жиры:

Есть два типа жиров: полезные и вредные. Полезные — это ненасыщенные жиры. Нехватка полезных жиров может вызывать нарушения гормонального фона и ухудшение состояния волос, кожи, ногтей человека.

Вредные — это трансжиры (искусственно обработанные ненасыщенные жиры), а также холестерин. Их избыток в рационе питания ведет к набору веса, развитию диабета, болезням сердца и атеросклерозу.

Продукты, которые содержат клетчатку:

• фрукты;
• овощи;
• цельные злаки, крупы, бобовые
• орехи и семена.

Клетчатка замедляет всасывание сахаров, связывает лишний холестерин, поступающий с едой, и является пищей для нашей полезной микробиоты кишечника.

Продукты, от которых лучше отказаться

"Лучше отказаться от того, что содержит трансжиры. Например, продукты с растительным маслом, которое изготавливают под нагревом. Жиры во время тепловой обработки превращаются в трансжиры, смешиваются с сахаром и получается очень вредная и нехорошая вещь", — считает эксперт.

Эксперты не рекомендуют есть продукты, содержащие трансжиры

Кофе утром — польза или вред? 

Для многих "утро" напрямую связано с понятием "кофе". Ритуал, которым сложно пожертвовать даже с учетом нехватки утреннего времени. По словам эксперта, в небольшом количестве кофе даже полезен, особенно трудоголикам.

В небольшом количестве кофе полезен

"Для здорового человека, если у него нет сердечно-сосудистых заболеваний, допустимо до 300 мг кофеина. В чашке 150 мл, 2 чайные ложки кофе — это примерно 200 мг кофеина", — отметила Жанара.

Эксперт напомнила, что кофеин оказывает на организм стимулирующее действие.

"Кофеин идет как адаптоген и стимулятор. Он блокирует некоторые нейромедиаторы, поэтому мы испытываем бодрость, когда пьем кофе. Это стимулирует нас на работу, помогает стать более концентрированным", — добавила диетолог.

Три быстрых рецепта на завтрак

Творог с чесноком и зеленью 

Смесь из творога с чесноком можно есть с цельнозерновым хлебом 

Понадобится:

• Творог (5% или 9%) — 250 г
• Чеснок — 1-2 средних зубчика
• Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук, кинза) — по вкусу
• Сметана — 30-40 г
• Соль — по вкусу
• Перец ч.м. — по вкусу

Можно подавать вместе с цельнозерновым хлебом.

Овсяная каша с бананом

Овсянку с бананом можно не сладить

Понадобится: 

• Овсяные хлопья — 100г
• Вода – 300-400 мл
• Банан – 1 шт

Сэндвич овощной

Один из самых быстрых рецептов для завтрака — сэндвич с хумусом и овощами

Понадобится:

• Листья салата
• Огурец
• Помидор 
• Хлеб тостовый – 2 кусочка
• В качестве соуса – хумус, гороховая паста или йогурт с горчицей

Что есть на завтрак для похудения?

Именно сытный завтрак, а не голодание, способствует поддержанию здорового метаболизма, профилактике ожирения и контролю веса, а при необходимости — похудению. Как сделать завтрак еще полезнее?

Похудению способствует плотный завтрак

• Вместо молочной каши с сахаром попробуйте кашу на воде с орехами и ягодами или сухофруктами.
• К яичнице добавляйте больше разных овощей, можно замороженных.
• Делайте бутерброды из цельного хлеба, белковых продуктов и листовых овощей. Или рулетики из лаваша с бобовыми и овощами, порезанными соломкой.

Как правильно завтракать

Оптимальное время для завтрака — это час после пробуждения.

Эксперт рекомендует за столом сосредоточиться на еде и выключить гаджеты

"Процесс должен быть такой, чтобы нас ничего не отвлекало, это, во-первых. Во-вторых, на один укус должно приходиться 20−30 жевательных движений, чтобы все тщательно пережевать", — отметила врач-диетолог.

Кроме того, эксперт рекомендует убрать гаджеты на время еды. Когда мы смотрим в экран, мы не осознаем, что и в каком количестве мы едим, зачастую это приводит к перееданию.

Обозреватель Анастасия Антипина