Брокколи: свойства продукта. Как приготовить с наибольшей пользой для организма

Interfax-Russia.ru – Брокколи – настоящий суперпродукт. Чем полезна такая капуста, как ее правильно выбирать и хранить?

Брокколи — настоящий суперфуд. Фотография Racool_studio/Freepik

Общая характеристика

Брокколи (второе название — спаржевая капуста) называют растение семейства Капустные, разновидность капусты огородной.

Родиной брокколи считается Апеннинский полуостров (современная Тоскана). Этруски – древняя цивилизация, населявшая эти земли в I тысячелетии до н. э., первыми оценили пищевые свойства овоща и культивировали его. В дальнейшем с торговцами и мореплавателями спаржевая капуста попала в Финикию и Древнюю Грецию, также ее завезли и на острова, которые сегодня нам известны как Сардиния, Сицилия и Корсика.

Брокколи пришлась по вкусу и древним римлянам. Последние варили овощ с луком и специями, обязательно добавляя в блюдо вино и оливковое масло, либо ели его сырым (обычно перед застольями, чтобы защитить желудок).

Из Италии овощ попал во Францию. Произошло это в 1533 году благодаря свадьбе Генриха II и Екатерина Медичи, которая как раз и представила брокколи французскому двору. Затем про спаржевую капусту узнали в Англии и остальной Европе.

В 1922 году брокколи добралась до Америки. Первая плантация появилась в городе Сан-Хосе в Калифорнии. Кстати, сегодня Соединенные штаты Америки являются третьим по величине производителем брокколи в мире, уступая только Китаю и Индии.

В России брокколи стали выращивать относительно недавно — в XX веке. Сегодня овощ считается основой здорового рациона и достаточно популярен у населения.

Состав и пищевые свойства брокколи. Питательные компоненты

В 100 граммах брокколи содержится:

• белка — 2,6 г,
• жира — 0,3 г,
• углеводов — 3,9 г,
• клетчатки — 2,4 г,
• калорий — 31 ккал.

В брокколи много каротина, которого нет в цветной капусте, а также витамина С и К

Кроме того, в составе овоща:

• витамины: А, бета-каротин (провитамин А), С, группы В, Е, К, РР.
• минералы: калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо, марганец, медь, селен, цинк,
• органические кислоты: янтарная, яблочная, кофейная, лимонная, глюкуроновая, хлорогеновая, феруловая, тартроновая,
• флавоноиды,
• дубильные вещества,
• гидроксикоричные кислоты,
• растительные пигменты,
• каротиноиды,
• омега-3 полиненасыщенные кислоты,
• антиоксиданты, в том числе индол-3-карбинол,
• сахара.

Особенно много в брокколи каротина (провитамин А), которого нет в цветной капусте, а также витамина С и К. При этом по содержанию аскорбиновой кислоты этот овощ уступает разве что лимону. 

Брокколи и цветная капуста: чем различаются?

Брокколи — ближайший родственник и генетический предшественник цветной капусты. Различаются эти овощи, прежде всего, цветом. Так, брокколи бывает зеленой и фиолетовой, а соцветия цветной капусты чаще всего белые. Следует отметить, что оба сорта содержат много полезных микроэлементов, однако именно брокколи считается диетическим овощем, а цветная капуста — частью основного рациона.

Брокколи: польза

Брокколи улучшает пищеварение и поднимает иммунитет

Брокколи – настоящий суперпродукт. Благодаря своему биохимическому составу эта капуста:

• Улучшает иммунитет

В брокколи содержится большое количество витамина С — мощного антиоксиданта, который помогает организму бороться с болезнетворными бактериями и вирусами.

• Улучшает пищеварение

В составе брокколи много клетчатки, которая усиливает перистальтику кишечника, тем самым предотвращая запоры, а также поддерживает в нем нормальную микрофлору.

Кроме того, спаржевая капуста содержит сульфорафан — органическое вещество, обладающее противораковыми и антибактериальными свойствами. Кстати, недавние исследования ученых показали, что это соединение активно также в отношении Helicobacter pylori — микроорганизмов, которые вызывают гастрит.

• Полезна для костей и суставов

Витамин К в составе брокколи повышает плотность костной ткани. Магний и кальций, которые также содержит спаржевая капуста, отвечают за формирование костной ткани.

• Полезна для глаз

Брокколи – богатый источник каротиноидов. Например, лютеин в составе капусты предотвращает помутнение хрусталика и разрушение сетчатой оболочки глаза, а бета-каротин помогает защищать их поверхность — роговицу.

• Очищает от токсинов

Растительные пигменты — глюкорафанин, глюконастурцин и глюкобрассцин — в составе брокколи помогают нейтрализовать и вывести токсины из организма. Больше всего их содержится именно в ростках спаржевой капусты.

• Продлевает молодость кожи

Для кожи, в частности, очень полезен "коктейль" из витаминов А, Е и С. Витамин А отвечает за регенерацию клеток, Е — предупреждает сухость и обезвоживание, а С — стимулирует выработку коллагена, который отвечает за упругость кожи. Также доказано, что экстракт ростков брокколи защищает кожу от ультрафиолетового излучения. Помимо этого, антиоксиданты, которые содержит брокколи, помогают организму противостоять "окислительному стрессу" и частично восстанавливать клетки, поврежденные свободными радикалами.

• Полезна для женского и мужского здоровья

Регулярное употребление брокколи оказывают благотворное влияние на гормональную систему как мужчин, так и женщин. В первом случае овощ является хорошей профилактикой рака простаты, во втором — снижает риск развития рака молочной железы.

• Необходима для беременных

Большое содержание фолиевой кислоты (витамин В9) в составе брокколи делает этот овощ незаменимым для беременных, к тому же эта капуста прекрасно справляется с отеками.

• Важна для лечения анемии

Овощ содержит не только железо, но и фолиевую кислоту, медь и витамин В, которые отвечают за формирование новых кровяных клеток.

• Польза для почек

Флавоноиды, которые содержатся в брокколи, необходимы для правильной работы почек. Они очищают сосуды и активируют защитную функцию этого органа.

• Защита от рака

Самое ценное свойство брокколи – это профилактика онкологических заболеваний. Индол-3-карбинол и сульфорафан в составе овоща блокирует развитие раковых клеток. Регулярное употребление брокколи может защитить от рака молочной железы, мочевого пузыря, толстой кишки, яичников и простаты.

• Поддерживает здоровье сердца и сосудов

Полиненасыщенные кислоты Омега-3 и клетчатка в составе овоща регулируют уровень холестерина в крови, а также защищают от инфарктов и атеросклероза.

• Брокколи для похудения – лучший продукт?

Брокколи отлично подходит для людей, желающих сбросить лишний вес. Этот овощ богат минералами и витаминами, при этом содержит очень мало калорий. Кроме того, после употребления так называемой спаржевой капусты у человека еще долго сохраняется чувство сытости — эффект достигается за счет большого количества клетчатки в составе овоща.

Также брокколи содержит вещества, ускоряющие углеводный и жировой обмен, что делает ее диетическим продуктом.

Кому противопоказано употреблять брокколи?

Брокколи нельзя есть при гастрите и панкреатите

Как и любой продукт брокколи имеет противопоказания. Так, овощ нежелательно употреблять в пищу при:

• панкреатите и других заболеваниях поджелудочной железы;
• гастрите с повышенной кислотностью желудка;
• непереносимости грубой клетчатки (а также сразу после операций на органах ЖКТ);
• гипотиреозе (заболевании щитовидной железы),
• пищевой аллергии,
• подагре,
• камнях в почках.

Также из-за высокого содержания витамина К брокколи может снижать эффективность препаратов для разжижения крови.

Дневная норма потребления брокколи

В день здоровому взрослому человеку рекомендуется съедать не более 200 г брокколи. Такую капусту можно есть в любое время суток, даже на ночь.

Как готовить и с какими продуктами сочетать?

Приготовить брокколи можно несколькими способами.

• Отварить

Чаще всего брокколи едят вареной. При этом держать капусту в кипящей воде нужно не более 4-5 минут, иначе овощ лишится своих полезных свойств. Разваривать капусту рекомендуется только при приготовлении крем-супа.

• На пару

Брокколи, приготовленная на пару, сохранит максимум полезных свойств. Приготовленную таким образом капусту использовать просто как гарнир к мясу или рыбе, сделать из нее салат, овощной суп или смузи, добавить в овощное рагу или запеканку.

• Пожарить

При жарке брокколи важно не использовать большое количество масла, которое лишает ее диетических свойств и сильно увеличить калорийность продукта. В таком виде капуста хорошо сочетается с яйцом, сыром и грибами.

При приготовлении брокколи следует помнить, что:

• замороженную капусту нельзя сразу бросать в кипяток или на горячую сковороду, нужно дать ей оттаять при комнатной температуре, а уже потом готовить;
• обязательно нужно разделять брокколи на соцветия, целиком она варится очень долго и теряет полезные свойства.

Как выбрать брокколи?

При покупке важно обратить внимание на внешний вид капусты. Выбирайте брокколи:

• насыщенно-зеленого цвета,
• без желтоватых пятен и цветочков (это признак перезрелости),
• соцветия у хорошего овоща должны быть плотно сомкнутыми, темно-зелеными,
• на стеблях капусты не должно быть плесени или следов помятостей.

Как хранить брокколи?

В прохладном, сухом и темном месте брокколи хранится до 2 недель. В тепле капуста же быстро начнет портиться и вянуть, а от влаги — еще и гнить.

Также важно хранить брокколи отдельно от других овощей — прежде всего, капусту стоит изолировать от яблок, помидоров и моркови.

Кроме того, брокколи можно заморозить — так овощ еще дольше сохранит свои полезные свойства. Для этого следует отделить стебли от соцветий и бланшировать их 2-3 минуты, а затем переложить в ледяную воду. После этого отбросить капусту на дуршлаг, обсушить и разложить по пакетам, подходящим для заморозки, убрать в морозильник.

Обозреватель Наталья Пономарева