Бег: инструкция, как правильно бегать. Советы для новичков

Interfax-Russia.ru — Какие ошибки совершают начинающие бегуны, как правильно бегать и с чего начать тренировку, "Интерфаксу" рассказала тренер по легкой атлетике, ультрамарафонец и нутрициолог Светлана Сирота.

Бег: инструкция, как начать правильно бегать, и советы для новичков. Фото из личного архива Светланы Сирота

С чего начать подготовку к беговым тренировкам

"Для начала надо понять, нет ли противопоказаний к бегу: если есть хронические заболевания, то перед тренировками лучше всего проконсультироваться врачом", — сказала Сирота.

Она отметила, что большим фактором риска является лишний вес. Если он есть, то, прежде чем приступить к регулярным беговым тренировкам, надо повысить общую физическую активность. Например, начать много ходить (по 8-10 тыс. шагов в день). Кроме этого, пересмотреть свое отношение к питанию и начать питаться сбалансировано.

"Чтобы было легче бегать, можно включить силовые тренировки, направленные на укрепление мышц и связок", — добавила Сирота.

По словам тренера, особое внимание стоит обратить на покупку специальных беговых кроссовок. Если для первых пробежек может подойти любая удобная одежда, то кроссовки обязательно должны быть спортивные.

Примерный план занятий на первое время

Универсального плана тренировок, который бы подходил всем, не существует. Как поясняет тренер, все зависит от того, в какой физической форме находится человек, есть ли опыт занятий другими видами спорта, проблемы со здоровьем, и главное — какая цель тренировок.

"Есть несколько общих рекомендаций, которые подойдут всем. Если ранее вы никогда не занимались спортом, то лучше начать с трех регулярных тренировок в неделю по 15-20 минут. Первые тренировки лучше чередовать быстрый шаг с бегом, например, 5 минут — шаг и 2 минуты — бег. И выполнять 2-3 повтора за тренировку", — уточнила Сирота.

Она добавила, что через 2-3 недели можно полностью перейти на бег по 15-25 минут. При этом нагрузку следует повышать постепенно — не более чем на 10% недельного объема (количество километров, которые человек пробегает за неделю) и каждую четвертую неделю тренировок делать разгрузочную, когда объем снижается на 20%.

План занятий для бегуна-новичка зависит от того, в какой физической форме он находится, есть ли проблемы со здоровьем, и главное  — какая основная цель тренировок

На что обратить внимание бегуну-новичку

Бег — это целая наука со множеством нюансов, не зная которые можно навредить себе.

В беге важно все — начиная от правильного выбора кроссовок и заканчивая составлением комфортной программы тренировок и питания. Поэтому, прежде чем начать бегать, изучите литературу, посмотрите видеоролики в интернете, обратитесь за помощью в беговой клуб (такой обычно есть в каждом городе), а еще лучше — к тренеру, пояснила специалист.

Бег снижает уровень сахара в крови

Аэробные тренировки, среди которых ходьба, бег, плавание, приводят к снижению уровня сахара в крови. Это происходит потому, что организму нужно больше энергии и он получает ее из глюкозы. Как показали исследования, регулярная физическая активность при диабете второго типа повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину.

Бег улучшает работу сердца

"Говоря простым языком, сердце — это мышца, и как любую другую, эту мышцу можно укреплять и тренировать. Регулярные беговые тренировки на низком пульсе очень хорошо тренируют сердечную мышцу, а также укрепляют всю сердечно-сосудистую систему и расширяют капиллярную сеть", — сказала Сирота.

Регулярные беговые тренировки позволяют остановить развитие близорукости

Бег полезен для зрения

Любая физическая активность укрепляет организм. Во-первых, улучшается кровообращение, во-вторых, органы насыщаются кислородом, а, в-третьих, мышцы находятся в тонусе, в том числе и глазные. Поэтому не зря говорят, что бег является хорошим тренажером для глаз.

"В процессе тренировки вы постоянно переключаете фокус с близкого расстояния на дальнее, тем самым заставляя мышцы работать. Регулярные тренировки помогут остановить развитие близорукости", — уточнила Сирота.

Бег полезен для коленей

"Вы, наверное, не раз слышали или где-то читали, что "бег убивает колени". Это миф. К травме может привести неправильная техника бега или отсутствие программы для тренировок — например, когда без подготовки начинают бежать сразу большую дистанцию или с большой скоростью", — пояснила тренер.

Она отметила, что к травмам колен может привести также бег в обуви, не предназначенной для этого вида спорта, а также бег по жесткой поверхности — плитке или бетону.

Если соблюдать все меры безопасности и осознанно подходить к тренировкам, то бег наоборот делает колени более сильными и здоровыми. Кстати, пожилые люди, которые всю жизнь уделяли внимание физической активности, на пенсии чувствуют себя бодрее и испытывают меньше проблем с суставами.

Регулярные беговые тренировки укрепляют мышцы и связки

Бег укрепляет мышцы

"Регулярные беговые тренировки помогают укрепить все основные группы мышц, а также связки", — пояснила Сирота. 

Заболевания, при которых занятия бегом строго противопоказаны

По словам тренера, для легкого бега (бег трусцой) нет серьезных противопоказаний. Достаточно безопасно бегать до 5 км за тренировку, если общий беговой объем за неделю не превышает 30 км.

"В случае, если вы планируйте бегать более длинные расстояния, то обязательно пройдите медицинское обследование и убедитесь в том, что ваше здоровье в порядке", — уточнила тренер.

Если у вас есть хоть одно из этих заболеваний, то перед тренировками нужно обязательно проконсультироваться с врачом:

• хронические боли в суставах;
• заболевания центральной нервной системы, например, эпилепсия;
• болезни сердечно-сосудистой системы, например, нарушение ритма сердца или недавно перенесенный инфаркт;
• болезни органов дыхания (астма с частными приступами);
• психические заболевания в тяжелой стадии;
• заболевания печени, если они сопровождаются частыми болевыми приступами;
• обострение заболеваний органов пищеварения;
• остеохондроз позвоночника;
• все заболевания при неполном излечении или в острой стадии.

Какая польза от бега?

"Бег дает прекрасную физическую форму, улучшает психоэмоциональный фон, повышает выносливость, увеличивает скорость и силу", — сказала Сирота.

Бег помогает найти новых друзей и больше путешествовать

Она отметила, что бег также улучшает работу головного мозга. Во время занятия спортом увеличивается приток крови, которая приносит больше питательных веществ и кислорода.

"Не забывайте, что во время пробежки идет огромная перекачка кислорода в крови, тем самым увеличивая снабжение кожи питательными веществами, улучшая ее общее состояние и внешний вид", — уточнила Сирота.

Ученые доказали, что бег — замечательная профилактика атеросклероза, гипертонической болезни, инсульта, инфаркта миокарда, так как во время него в крови снижается уровень холестерина. Кроме этого, бег помогает создавать новые нейронные связи и улучшает память. А еще — помогает найти новых друзей и больше путешествовать.

Как бег влияет на фигуру?

Регулярные тренировки положительно влияют на фигуру. Тело становится более подтянутым, укрепляются мышцы, уменьшаются отеки и даже может немного снизиться вес.

Что дают ежедневные пробежки?

"Я против бега каждый день. Считаю, что у бегунов-любителей должно быть 1-2 дня отдыха от бега. Это нужно, чтобы лучше восстановиться и адаптироваться к нагрузкам. В дни отдыха от бега можно заниматься другим видом спортом, например плаванием, силовыми тренировками, йогой", — сказала Сирота.

Чему учит бег?

По словам тренера, бег учит дисциплине: тренироваться надо регулярно и выходить на пробежку, несмотря на погоду и настроение. А еще — терпению, ведь иногда приходится долго бежать в не самых приятных условия или выполнять тяжелые упражнения, которые дают прогресс.

Бег учит дисциплине и планированию

Кроме этого, бег учит планированию, ведь иногда бывает непросто вставить тренировку в плотный рабочий график.

Когда наступает эффект от бега?

Эффект от бега можно увидеть уже после первой тренировки.

"Если вы хотите поднять себе настроение, то уже после одной пробежки почувствуете его улучшение за счет выделившихся гормонов радости (дофамина и эндорфина). Если хотите чувствовать больше энергии, тогда потренируйтесь несколько недель", — сказала Сирота.

Чтобы увеличилась выносливость, потребуется тренироваться регулярно несколько месяцев. А чтобы существенно улучшить скорость, нужны годы тренировок.

Какие части тела худеют во время бега?

"После бега, особенно в жару, уходит много жидкости из организма, и может показаться, что человек похудел. Но эта жидкость потом так же быстро возвращается. Чтобы действительно похудеть от бега, вы должны много тренироваться и создать дефицит калорий, тогда вес начнет постепенно снижаться", — пояснила Сирота.

Похудение и стройность от бега

Это миф, что бег помогает похудеть. Чтобы действительно сбросить вес, надо заняться своим питанием — это 70% успеха. Спорт влияет лишь на 20%, а оставшиеся 10% — это образ жизни и режим дня. Если наладить все эти компоненты, то тогда человек похудеет, уточнила тренер.

Если человек не соблюдает питьевой режим, ест вредную пищу, но при этом регулярно бегает, то результат, конечно, тоже будет, но очень небольшой.

Улучшение обмена веществ от бега

Бег помогает разогнать обмен веществ, а тело сделать более выносливым

"В клетках наших мышц есть митохондрии — это маленькие "электростанции", которые вырабатывают АТФ (энергию, тепло), перерабатывая гликоген (запасы глюкозы в печени) и жировую ткань. При регулярных тренировках их количество в клетках увеличивается, поэтому мощности наших "электростанций" возрастают, и процесс распада гликогена и жира происходит быстрее. Бег помогает разогнать обмен веществ, а тело сделать более выносливым", — объяснила тренер-марафонец.

Повышение настроения и снятие стресса от бега

Бег оказывает большое влияние на нашу гормональную систему. Если совсем просто, то после тренировки снижаются уровни гормонов стресса — кортизола и адреналина, — а уровни гормонов радости — дофамина и эндорфина, — повышаются.

Обозреватель Екатерина Удоденко