Осенняя хандра: симптомы и способы борьбы. Советы психолога

Interfax-Russia.ru – Для некоторых людей осень — время уныния и грустных мыслей. Психолог рассказала, что делать, если вдруг пропало желание вставать по утрам и все видится только в черных красках.

Психолог рассказала, что делать, если вдруг пропало желание вставать по утрам и все видится только в черных красках. Фотография © РИА Новости. Евгений Биятов

Что такое осенняя хандра?

"Хандра, прежде всего, связана со сниженным эмоциональным фоном, упадком сил, повышенной сонливостью, когда людям тяжеловато осенью просыпаться по утрам и очень лень выбираться из кровати и идти на работу и на учебу", — рассказала Interfax-Russia.ru директор Института педагогики, психологии и социологии Сибирского федерального университета (СФУ), доктор психологических наук Олеся Волкова.

Осеннюю хандру важно отличать от депрессии.

"Разница между хандрой и депрессией заключается, прежде всего, в длительности проявлений этих состояний. Хандрят люди обычно сезонно, но при этом даже не получая большой радости от жизни, они способны поддерживать свое рабочее состояние, пусть с некоторым волевым усилием, но встают по утрам, продолжают заниматься своими повседневными делами. А вот депрессия - это длительное состояние, которое присутствует в психологическом состоянии человека не менее 2-3 недель. Существуют специальные диагностические методики, которые определяют уровень депрессии", - объяснила психолог.

Почему уныние и хандру чаще всего ощущают осенью?

Причиной осенней хандры может быть недостаток солнца

Причины, почему именно осенью люди хандрят, по мнению эксперта, могут быть следующими:

• Биоритмы организма

Человек, как и все остальные живые существа, является частью природы, и его организм также подчиняется определенным биологическим ритмам.

"Когда наступает весна, мы, как и все живое, радуемся пробуждению природы, зарождению новой жизни. Затем переходим в ровное, спокойное, благополучное лето, испытывая соответствующее состояние. И когда приходит осень, и мы видим увядающую природу, наш эмоциональный фон, соответственно, тоже меняется", — сказала собеседница Interfax-Russia.ru.

• Сокращение светового дня

На эмоциональное состояние людей, безусловно, влияет и сокращение светового дня. Дело в том, что количество серотонина (гормона радости) в организме напрямую связано с уровнем инсоляции. То есть, проще говоря, чем чаще человек видит солнце, тем ему веселее. В темноте же серотонин преобразуется в мелатонин, а с повышением уровня мелатонина человеку хочется больше спать.

"Учеными доказано, что в те периоды года, когда ночи длинные, а дни короткие, человек испытывает более подавленное состояние", — отметила психолог.

• Недостаток зелени вокруг

Осенью вокруг становится меньше зеленого цвета, который у многих людей вызывает позитивные эмоции, листва с деревьев облетает, а голые стволы кажутся совсем безжизненными. Такое зрелище также может вызывать у человека грусть.

• Резкое похолодание

Осенью становится заметно холоднее, и некоторым людям бывает трудно сразу адаптироваться к новому температурному режиму. Им хочется поскорее спрятаться под теплым одеялом и лишний раз не выходить на промозглую улицу.

• Завершение этапа

Осень традиционно воспринимается как завершение очередного этапа: фермеры оценивают урожай, офисные сотрудники вспоминают, как прошло их лето. Если вдруг прошедший период не оправдал ожиданий, человек думает об упущенных возможностях и грустит.

• Сезонный авитаминоз

Недостаток витаминов в организме также может влиять на эмоциональный фон. Поздней осенью, ближе к зиме свежих овощей, фруктов и зелени на столе становится меньше, в результате человек может испытывать нехватку необходимых нутриентов, что сказывается на работе его нервной системы.

Какие проявляются симптомы и признаки при осенней хандре?

К симптомам осенней хандры можно отнести сниженный эмоцилнальный фон, тревожность и сонливость

Признаков осенней хандры несколько. Среди них:

• сниженный эмоциональный фон,
• упадок сил,
• повышенная сонливость,
• беспричинное чувство тревоги,
• гнетущие мысли,
• нарушение сна,
• отсутствие радости от жизни.

При этом, как отметила эксперт, есть люди, которые в силу особенностей своего характера более склонны к осенней хандре.

"Это флегматики, меланхолики, люди, которые больше склонны к тревоге. Как раз вот этим людям свойственно такое влияние сезонности", — отметила специалист.

Также осенью часто хандрят:

• эмоционально неустойчивые личности, которые тонко чувствуют смену сезонов,
• люди, чья деловая активность имеет сезонный характер, в том числе пенсионеры, которые переживаю окончание дачного сезона.
• студенты или школьники, которые вынуждены вернуться к учебе, но не очень-то хотят этого,
• подростки, чей эмоциональный фон не стабилен в силу возраста.

Как не впасть в осеннюю хандру: советы и способы

Не впасть в осеннюю хандру помогут встречи с друзьями и прогулки на свежем воздухе

В норме осенняя хандра должна пройти сама собой, однако, если хочется выйти из этого состояния поскорее, можно воспользоваться следующими советами:

• Придумать приятные поводы вставать по утрам

Эта рекомендация касается в большей степени тех, кому тяжело вставать осенью с постели. Волкова советует прямо с вечера наметить какие-то приятные активности на утро – к примеру, запланировать вкусный завтрак дома или в любимом кафе, встречу с близким человеком, интересное событие.

• Начать заниматься спортом

Можно начать с легкой зарядки под любимую музыку, йоги, дыхательных практик, активных прогулок по лесу.

"Физическая активность — очень хорошая профилактика как хандры, так и депрессии, потому что физические нагрузки, которые, конечно, соразмерны вашим физическим возможностям и уровню здоровья, всегда способствуют выработке эндорфинов", — сказала психолог.

• Составить себе культурную программу

Осень можно скрасить событиями, актуальными именно для этого сезона. Например, можно сходить в театр (осенью как раз начинается театральный сезон) или в кино, устроить красивую осеннюю фотосессию с листьями или собрать гербарий, съездить на ферму и пообщаться с животными, пересмотреть любимые фильмы или почитать интересную книгу, сходить в поход и полюбоваться яркими осенними красками или отправиться в путешествие — например, на Алтай, в Карелию, Дагестан или на Байкал, где в это время года особенно красиво.

"А еще осень — прекрасное время, чтобы открыть в себе творческие способности, побывать в творческой мастерской и выполнить какой-то творческий проект, посетить мастер класс, который вы давно хотели. Это то самое время, когда лучше всего завести себе новое хобби", — добавила Олеся Волкова.

• Носить яркие вещи

Поднять настроение может помочь и яркий гардероб.

"Можно исследовать, какие цвета вызывают у вас позитивные эмоциональные переживания, и использовать их в повседневной одежде", — предложила психолог.

• Выбросить лишнее

Можно попробовать посмотреть на осень как старт нового этапа в жизни. В этом очень поможет наведение порядка, расхламление.

"Это время хорошо подходит, чтобы перебрать старые вещи, выбросить то, чем вы давно не пользуетесь, освободиться от лишнего. Расставаясь с ненужными предметами, человек расстается и с тягостными переживаниями. Такие внешние изменения неизбежно коснуться и его внутреннего пространства, обновляя его, он, возможно, сможет избавиться и от тяжелых, гнетущих мыслей", — сказала эксперт.

• Встреться с друзьями

Разогнать хандру поможет и общение с близкими по духу людьми. Можно просто поговорить с друзьями по телефону, встретиться в кафе или запланировать какую-то совместную активность. А еще осень, по мнению психолога, отлично подходит для того, чтобы писать письма.

• Добавить света: фототерапия или светотерапия против хандры

Фототерапиия (светотерапия) — вид лечения осенней хандры, состоящий в том, что пациент подвергается воздействию солнечного света или яркого света от искусственных источников с определенными длинами волн или же очень яркого света, имеющего полный спектр дневного света, в течение определенного времени. Как правило, светотерапия проводится под контролем врача в медучреждении.

Если же человек, страдающий хандрой, не может посещать подобные сеансы, он может отрегулировать освещение внутри помещения так, чтобы оно максимально напоминало дневной свет, а также чаще бывать на улице в светлое время суток, особенно, в солнечные дни.

Как понять, что пора обратиться к специалистам?

В случаях, когда хандра длится слишком долго, лучше обратиться за помощью к специалисту

Когда хандра длится слишком долго, а человек сам не может справиться со своим подавленным состояниям, ему лучше обратиться за помощью к специалисту.

"Если состояние, которое вы идентифицируете как хандра, держится более двух недель, то есть смысл обратиться за помощью к психологу-диагносту, чтобы определить, есть ли у вас признаки депрессии или это всего лишь осенняя хандра. В любом случае, если те рекомендации, которые вы обнаружите в этой статье, помогают изменить ваше эмоциональное состояние, то, скорее всего, это просто хандра. Если же они не работают, то однозначно необходимо обращаться за помощью к специалисту", — сказала психолог.

Обозреватель Наталья Пономарева